Proszę o ocenę/poprawę mojego planu treningowego Mam 19lat, staż 1 rok,plan układałem sam i proszę o fachową poradę,plan jest 5-dniowy i priorytetem są ramiona, a konkretniej zwiększenie ich masy i objętości. A więc oto mój plan: Poniedziałek (Ramiona + Przedramie): Triceps: 1. Pompki na poręczach 3x8-12 2. Wyciskanie francuskie sztanga łamana [...]
[...] NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5 seri od 16-20 pow 1 min przerwy brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow 1 min przerwy Śr Biceps , Barki uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lamanym gryfem 35 kg 10 pow 42 kg 6-8 pow 42 kg 6 pow 36 kg 8-10 pow 36 kg 8-10 pow max UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Witamm Prosze o skomentowanie mojego treningu na mase. Poniedziałek + piatek pt) Klata + plecy + biceps sroda + sobota Barki + triceps Dodam ,iz nóg nie mogę trenowac przynajmniej do wakacji z powodu kontuzji, Natomiast na bicepsy stosuje trening na wyrówanie. Poszególne partie klatka: - wyciskanie sztangi plasko 12//10/8/6-8 - wyciskanie hantli [...]
Moja propozycja: Trening A 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10 6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Pon Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3serie* (8-10powt) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa w dol) 3serie (8-10powt) Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (glowa w gore) 3serie* (8-10powt) Rozpietki w lezeniu 3 serie (8-10powt) Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3 serie (10-12powt) Uginanie ramion na modlitewniku 3 [...]
[...] górnego do karku 2s Barki: - Wyciskanie sztangielek stojąc 2s - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 1s Nogi: - Wyciskanie na suwnicy 3s Triceps: - sciąganie linki wyciągu 2s Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2s Brzuch: skośne - 2s (skręty tłowia w leżeniu albo na maszynie - jeśli ją znajdę) By the way: MERRYCH CHRISTMASÓW!\-)
[...] wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie - uginanie [...]
Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch Klatka ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
[...] razem dazyc do 30 minut? to caly obwód: 1. 2. (cwiczenia na miesnie brzucha ktore podalam) 3. Suwnica - nogi posrodku 4. suwnica - nogi u gory (2-glowe) 5. prostowanie/uginanie nogi z obciaznikiem na kostce w kleku 6. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 7. -II- bokiem w staniu 8. -II- w przod w staniu (to jest trudne [...]
[...] Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-3 seriie 10-12 powtórzeń stałym ciążarem Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) 3 serie 12-10-8 powtórzeń 2.pompki na poręczach 3 SERIE WTOREK-przerwa ŚRODA GRZBIET 1 DCIAGAINE SZTANGI W OPADZIE [...]
Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń(zdecydowałem się na stały ciężar, bo tylko ciągle progresujeee ) 3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10 lub przenoszenie sztangielki za głowe 4x10 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) [...]